LE MAGAZINE DES MEMBRES DE COSTCO

Janvier 2025

SUJA NATARAJAN

Comment incorporer le HIIT dans sa routine

L’exercice est plus qu’une routine, c’est la clé pour une meilleure santé et une vie plus longue. Et si l’intensité de l’exercice pouvait ralentir ou même inverser les signes du vieillissement?

Selon une étude de 2017 publiée dans le journal Cell Metabolism, l’exercice, surtout l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), a un effet important sur les changements cellulaires liés à l’inversement du vieillissement. Le HIIT aide à le ralentir en augmentant la capacité des cellules à produire plus de protéines qui fournissent de l’énergie.

VO2 max et longévité grâce au HIIT

Le HIIT est un type d’entraînement cardiovasculaire qui alterne intervalles d’activité haute-intensité (habituellement entre 15 s et 4 min) et courtes périodes de repos. Il vise à augmenter le

rythme cardiaque à 80 % de sa capacité, ce qui bénéficie à la perte de gras, au renforcement des muscles et de l’endurance et à l’amélioration importante de la santé cardiovasculaire.

Selon une revue de 2018 publiée dans Frontiers of Bioscience, l’exercice, comme le HIIT, augmente le VO2 max (niveau d’oxygène maximal que le corps peut utiliser pendant l’entraînement). C’est un indicateur primaire des capacités aérobiques et un bon prédicteur de longévité.

En vieillissant, les muscles rétrécissent et s’affaiblissent en raison d’une diminution de la quantité et de la grosseur des fibres. « Les HIIT peuvent aider à arrêter ou même inverser ce processus, dit le Dr John Hinson, spécialiste en médecine sportive et orthopédique à la Palm Beach Orthopedic Institute en Floride.

© ANTONIODIAZ

Avantages clés

Le HIIT a plusieurs avantages, en partie l’amélioration de la santé cardiovasculaire, métabolique et mentale. « Le HIIT peut rapidement faire progresser la capacité cardiovasculaire, ce qui peut améliorer la qualité de vie et la longévité », dit le Dr Sean Swearinger, cardiologue au Rush University Medical Center, en Illinois.

Une étude de 2024 publiée dans Aging and Disease a révélé que le HIIT améliore les fonctions hippocampiques, responsables de la mémoire et l’apprentissage, pendant jusqu’à 5 ans. Il est aussi bénéfique au système nerveux en diminuant le risque de démence, selon M. Hinson.

Rachel MacPherson, entraîneuse personnelle certifiée et nutritionniste en Nouvelle-Écosse, explique que le HIIT aide à améliorer la capacité d’exercice, l’endurance, le métabolisme et la composition du corps. Le HIIT se combine bien aux entraînements de force ou de résistance comme les poids et les pompes. Combiner le HIIT avec l’entraînement de force renforce les muscles et améliore la force. Combiner le HIIT à l’entraînement de résistance permet d’améliorer

sa condition physique générale, sa stabilité et sa performance athlétique.

Pour commencer

Le HIIT peut être fait à la maison ou avec un entraîneur dans un gym. L’équipement, comme les tapis roulants, vélos, rameurs, haltères ou élastiques de résistance, peut maximiser l’efficacité HIIT. L’idéal est d’incorporer divers exercices physiques, il peut être démotivant de compter seulement sur le HIIT. « Plus de gens tendent à abandonner la routine de HIIT à cause du fardeau corporel et de la longue récupération », ajoute Mme MacPherson.

Faire attention

« Il faut aborder le HIIT avec prudence, et commencer avec des exercices réguliers et progresser vers des activités douces et modérées continues avant d’entamer le HIIT », dit M. Swearingen.

Un débutant se sentira courbaturé après la première séance. Il faut laisser le corps se reposer. Selon Mme Gatlin, maître entraîneuse principale et membre de Costco d’Illinois, les entraînements deviendront plus faciles à mesure que le corps devient plus fort.

Il faut un repos de 10 s. à une minute (ou plus selon sa condition physique et l’intensité) entre chaque intervalle. Il faut viser entre deux et trois entraînements HIIT par semaine, en alternance avec du yoga, du Pilates ou de la nage, et laisser au moins 48 heures de repos entre chaque HIIT. Selon Mme MacPherson, il faut attendre que le rythme cardiaque se stabilise avant le prochain intervalle pour éviter faiblesses et performances réduites.

Bien que le HIIT puisse inverser les changements cellulaires liés à l’âge, une activité modérée à vigoureuse combinée à des exercices de force favorisent une vie plus longue et saine. Les centres de contrôle et de prévention des maladies et l’Agence de la santé publique du Canada prônent au moins 150 min de HIIT par semaine pour les adultes de 18 ans et plus.

Suja Natarajan est une rédactrice en Virginie.

LE HIIT POUR LES DÉ BUTANTS

Selon April Gatlin, effectuer chaque exercice pendant 30 secondes suivi d’un repos de 30 secondes et répéter le circuit trois fois (repos d’une minute entre chaque circuit).—SN

SQUATS SAUTÉS

Placer les pieds à la

largeur des épaules,

faire un squat, puis sauter.

POMPES

Abaisser la poitrine

vers le sol et pousser

vers le haut (mains

alignées aux épaules).

Modifier au besoin.

MOUNTAIN CLIMBERS

En position de pompe,

monter les genoux

vers la poitrine, en alternance.

PLANCHE

Maintenir une position de planche sur les avantbras ou mains, en gardant le corps droit.

MONTÉES DE GENOUX

Faire du jogging sur

place en montant

les genoux le plus

haut possible.

BURPEES

Commencer debout, faire un

squat, aller en planche, ramener

les pieds et sauter debout.

RYAN HULVAT

Joseph Arangio,

est un spécialiste agréé en force et conditionnement et

co-fondateur de Arangio.com*, un programme de longévité aidant les personnes de plus de 40 ans à se sentir minces, fortes et jeunes.

ALLÉES ZEN

© ONYXPRJ; IRINA / STOCK.ADOBE.COM

Transformer sa prochaine visite chez Costco en expérience apaisante. Selon une étude de 2021 dans Psychophysiology, des stratégies quotidiennes

de pleine conscience

peuvent temporairement réduire la réaction naturelle de fuite ou

de lutte du corps.

Les chercheurs ont constaté que des interventions basées sur la pleine conscience, comme

de grandes respirations

et une relaxation musculaire progressive, réduisent le stress pendant les tâches

habituelles. Il faut ignorer le téléphone

et saisir le moment présent dans les allées. Il faut porter une

attention particulière

à texture, couleur et odeur des produits, en laissant le mouvement rythmé du panier guider sa méditation.

—JA

JOSEPH ARANGIO

Cinq stratégies inhabituelles pour favoriser calme,

paix et bonheur

L’incessant tumulte du train quotidien vient souvent entraver sa capacité à être silencieux et réfléchir, mais pouvoir pleinement se concentrer sur le moment présent est un atout que tous peuvent développer. « Dans un monde débordant de facteurs de stress, établir une pratique de pleine conscience devient crucial à son bien-être, » dit Nancy Deaton, directrice du centre de spa The Lodge at Woodloch, dans le nordest de la Pennsylvanie.

© CREATURART / STOCK.ADOBE.COM

Bonne nouvelle : suivre des techniques de gestion de stress non

conventionnelles, mais efficaces peut

transformer même les plus fervents

cyniques en praticiens conscients.

Techniques de respiration

Une respiration contrôlée, consciente offre un point d’entrée accessible à la pleine conscience. Une analyse dans la revue Brain Sciences a révélé que de grandes respirations réduisent les hormones de stress et favorisent la relaxation.

À essayer : s’asseoir confortablement, sur le plancher ou une chaise, et fermer les yeux. Inspirer par le nez et compter jusqu’à quatre, retenir quatre secondes, expirer quatre secondes et maintenir pour quatre secondes. Répéter pendant 10 min chaque jour.

Sylvothérapie

De la difficulté à rester immobile? La marche méditative offre une solution dynamique. La pratique japonaise du shinrin-yoku (ou sylvothérapie) est à adopter. Une recherche publiée dans Environmental Health and Preventive Medicine suggère que deux heures de marche dans un parc rempli d’arbres augmentent le niveau de sérotonine et améliorent l’humeur générale.

À essayer : déambuler dans un boisé proche et se concentrer sur la sensation de chaque pas, le mouvement de son corps et sa respiration. En marchant, laisser l’esprit s’égarer et admirer paysages, sons et odeurs. « La sylvothérapie ne fait pas que créer des liens avec le plein air, elle réduit aussi les niveaux de cortisols (hormone de stress), favorisant un sentiment de calme », dit Mme Deaton. À faire 30 minutes, quatre fois par semaine.

Alimentation consciente

Transformer sa relation avec la nourriture par l’alimentation réfléchie. Un résumé de la science actuelle publié dans Nutrition Research Reviews a revélé que des techniques alimentaires attentives peuvent transformer de mauvaises habitudes et des comportements liés à l’obésité. Les chercheurs ont noté qu’une pleine conscience aide à limiter l’alimentation excessive et le

grignotage émotionnel.

À essayer : s’engager à pratiquer une alimentation consciente à chaque repas afin d’inculquer un sentiment d’appréciation du moment présent. Il faut éviter les distractions et permettre à

ses sens de profiter pleinement de ce qui est dans l’assiette en mâchant lentement, savourant chaque bouchée et en portant attention aux goûts, textures et arômes. (Pour en savoir plus sur ce sujet, consulter Manger avec soin sur la page Alimentation.)

© CHRIS RUSNAK

Désintoxication numérique

Selon des recherches publiées dans la Public Health Review, la dépendance aux téléphones intelligents est à l’origine de trouble du sommeil, dépression et anxiété chez les étudiants collégiaux. L’étude souligne l’incidence négative de l’utilisation excessive d’un téléphone intelligent sur la santé mentale, illustant l’importance d’une utilisation consciente.

À essayer : désigner un jour par semaine pour se déconnecter de tout appareil à écran. Faire des activités de base, comme lire un livre physique, faire une marche en nature ou profiter d’interactions avec des gens joviaux.

Consigner la gratitude

Une étude de 2021 dans le Journal of Applied Psychology a revelé que les gens reconnaissants ont une plus grande volonté d’aider. Ceci est en accord avec une ancienne étude suggérant que la gratitude peut améliorer le bien-être physique et mental et réduire l’agressivité.

À essayer : noter trois choses dont on est reconnaissant. Être précis et réfléchir aux aspects positifs de la vie. Il suffit de cinq minutes par jour, en buvant son breuvage matinal.

Intégrer ces pratiques de pleine conscience peut grandement affecter son bonheur général. Leur importance réside dans leur capacité à réduire le stress, favoriser la lucidité et entretenir un lien profond avec son entourage.

© COSTCO CANADA

Lawrence Varga,

B. Sc. Phm.,

vice-président des pharmacies de Costco.

Joseph Hanna,

B. Sc. Phm., CDE, BCGP, directeur des pharmacies de Costco, a contribué à cet article.

LAWRENCE VARGA et JOSEPH HANNA

L’incidence de la maladie sur soi-même

Avec janvier viennent les résolutions de l’année : mieux manger, faire plus d’activité physique, mieux dormir et

arrêter de fumer ou de boire de l’alcool. Qu’en est-il de procéder

à un examen oculaire?

Compléter un test de vision,

ainsi que des tests de sensibilité de vision latérale, peut aider

à détecter un glaucome, la première cause de cécité au monde, quand on a 40 ans et plus. Cette maladie touche

plus de 250 000 Canadiens,

selon Cnib.ca.

© COETZEE / PEOPLEIMAGES.COM / STOCK.ADOBE.COM

Réfuter les mythes

Beaucoup de gens croient qu’un glaucome est une pression élevée dans l’œil. Il s’agit en fait d’une maladie qui cause des dommages aux nerfs optiques (ce qui lie les images vues par les yeux au cerveau). Une haute pression (plus de 21 mm de mercure dans les yeux) augmente les risques d’avoir un glaucome, mais ce dernier est aussi possible avec une basse pression des yeux. Au début, la perte de vision périphérique n’est pas remarquée. Si ce n’est pas traité, ça devient une vue tunnel. Puis, quand le nerf est assez endommagé pour qu’aucune image ne passe de l’œil au cerveau, cécité irréversible. Avoir plus de 40 ans, être myope ou d’origine africaine, et avoir des antécédents familiaux de glaucomes haussent les risques.

La pression, c’est quoi?

Le fluide de la partie avant de l’œil, soit l’humeur aqueuse, est produit et drainé du devant de l’œ il régulièrement pour le nourrir. Quand le drainage est bloqué, le fluide et la pression dans l’œil augmentent et le nerf optique est endommagé. Certains médicaments sur prescription comme les stéroïdes, somnifères et antidépresseurs et les médicaments d’allergie ou de grippe sans prescription peuvent augmenter la pression. C’est encouragé de les éviter. La détection et le traitement préalables sont l’outil le plus efficace pour garder les yeux en santé.

Les pharmacies situées dans les entrepôts Costco du Québec sont détenues et gérées par des pharmaciens propriétaires indépendants.

Journée mondiale

de la sepsie

GASSH / STOCK.ADOBE.COM

Global Sepsis Alliance

a lancé la Journée

mondiale de la sepsie

le 13 septembre 2012, pour favoriser la sensibilisation

mondiale à la sepsie, une menace mondiale.

Seulement 60 % des

Canadiens connaissent

le mot « sepsie » et ses

implications mortelles, et moins de 25 %

connaissent ses signes et symptômes.

« Nous devons renforcir

l’éducation clinique et des patients, dit le

Dr Niranjan Kissoon. Nous devons être à l’écoute des patients,

familles, mais surtout des enfants. Si un enfant se comporte étrangement, c’est un signe important ».

—JD

JACKIE DUDA

Comprendre cette urgence grave et difficile à diagnostiquer

Les patients disent souvent que

la sepsie, qui se propage rapidement, les a pris par surprise.

Tout allait bien, avant le chaos aux urgences. Les experts nord-américains affirment qu’il faut

se pencher sur cette affection évitable.

Qu’est-ce que la sepsie?

« Réaction extrême du corps à une infection, la sepsie peut toucher des organes et être mortelle; les survivants peuvent souffrir de complications à long terme », déclare la Dre Cindy Hou,

membre de Costco et médecin spécialiste des maladies

DR_MICROBE

infectieuses et médecin-cheffe de Sepsis Alliance, organisme sans but lucratif axé sur la défense des droits et l’éducation. Grippe, pneumonie, infection urinaire, gastro-intestinale, cutanée, voire dentaire, peuvent la déclencher. Même soignés, 30 à 40 % des patients victimes d’un choc septique meurent. Or de nombreux décès sont évitables.

Au Canada, le nombre de sepsies est estimé à 75 000 à 80 000 cas par an, dont 20 000 décès, selon le Dr Niranjan Kissoon, membre de Costco et médecin spécialiste des soins d’urgence pédiatriques de Vancouver et président de Global Sepsis Alliance.

« La sepsie est commune, mortelle et coûteuse », explique Tom Heymann, président et PDG de Sepsis Alliance.

Personnes à risque

Les personnes souvent à risque ont plus de 65 ans ou moins d’un an, selon le Dr Steven Simpson, membre de Costco et médecin spécialiste des soins pulmonaires et intensifs au Centre

médical de l’Université du Kansas, au Kansas et coauteur des « Surviving Sepsis Campaign Guidelines ». « Les personnes immunodéprimées sont vulnérables, comme celles atteintes de cancer ou greffées, mais n’importe qui peut contracter une infection à tout moment »,

souligne-t-il.

Prévention et détection précoce

« Prévenir les infections, c’est prévenir la sepsie, souligne Mme Hou. La meilleure prévention passe notamment par de bonnes pratiques d’hygiène des mains et de salubrité alimentaire, le respect du calendrier vaccinal et le recours à des soins médicaux dès qu’on ne se sent pas bien ».

Sepsis Alliance utilise un moyen mnémotechnique pour décrire les symptômes courants : température (élevée ou basse), infection, déclin mental et symptômes sévères. Le diagnostic est

toutefois délicat à poser au début de la sepsie, dit le Dr Simpson. Les symptômes peuvent évoquer d’autres maladies, et les médecins doivent vite déterminer s’il s’agit d’une sepsie.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires afin de fournir les outils pour accélérer le diagnostic. Identifiée trop tard, la sepsie évolue vite en choc septique : la tension artérielle chute et le taux de lactates grimpe. Selon M. Simpson, parmi les autres signaux figurent un pouls au

repos supérieur à 110 battements par minute et une fréquence respiratoire supérieure à 30/min.

Une fois la sepsie détectée, les médecins doivent identifier le type d’infection qui en est à l’origine, pour trouver l’antibiotique adapté.

Le traitement de la sepsie nécessite une équipe pluridisciplinaire pour traiter les complications potentiellement mortelles, comme l’insuffisance respiratoire et rénale. Des respirateurs sont souvent utilisés pour apporter une assistance respiratoire et certains patients nécessitent une intervention d’urgence pour éradiquer la source de l’infection. Beaucoup sont hospitalisés plusieurs semaines ou mois. La convalescence peut être difficile.

« La sepsie est une urgence pouvant se cacher au grand jour, déclare M. Heymann. Nous devons y être sensibilisés, en connaître les symptômes et agir rapidement pour être soignés ».

En cas de symptômes sévères, le Dr Kissoon incite à demander à son médecin d’envisager cette possibilité.

Jackie Duda est une journaliste spécialiste de la santé et des voyages dans le Maryland. Elle documente sa convalescence sur Instagram (@jackiesjourney4).

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